Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf – Grundumsatz, Gesamtumsatz und dein Ziel zum Abnehmen.
Gespeicherte Ziele
Deine Angaben
Gewichtseinheit
Größeneinheit
Körperfettanteil
Mit Körperfettanteil wird der Grundumsatz nach Katch-McArdle aus deiner fettfreien Masse berechnet – meist genauer, wenn du deinen Wert kennst.
FFMI (Fettfreie-Masse-Index)
Dein FFMI-Wert bedeutet: Athletisch
Nur zur Information – ohne Einfluss auf den Kalorienbedarf. Der FFMI setzt die fettfreie Masse ins Verhältnis zur Körpergröße (fettfreie Masse ÷ Größe² in m). Orientierung: 16–20 durchschnittlich, 20–23 athletisch, ab ca. 25 sehr muskulös.
Proteinbedarf
Erhalt = Alltag, Aktiv = Training/Muskelerhalt, Diät = Abnehmen/Muskelaufbau.
Nur zur Information – ohne Einfluss auf den Kalorienbedarf. Richtwerte pro Kilogramm Körpergewicht; 1 g Protein liefert etwa 4 kcal.
Aktivität
Dein Ergebnis
Gesamtumsatz pro Tag
2.065
kcal, um dein Gewicht zu halten
So wird der Kalorienbedarf berechnet
Zuerst wird der Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel bestimmt – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht:
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 (m) / − 161 (w)
Wenn du den Körperfettanteil aktivierst, wird stattdessen die Katch-McArdle-Formel genutzt: Sie rechnet nur mit deiner fettfreien Masse.
370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
Der Grundumsatz wird anschließend mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL, 1,2 bis 1,9) multipliziert. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz (TDEE) – die Kalorienmenge, mit der du dein Gewicht hältst.
Zum Abnehmen ziehst du davon ein Defizit ab: rund 500 kcal pro Tag entsprechen etwa 0,5 kg pro Woche. Iss dauerhaft nicht weniger als deinen Grundumsatz. Die Werte sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.